Syysahdistus ja pimeän vuodenajan alakulo

THL:n Terve Suomi -tutkimuksessa kaamosoireita kertoi olevan 20 prosentilla naisista ja 11 prosentilla miehistä (THL: Mieliala, ahdistuneisuus ja kaamosoireet). Kun illat lyhenevät ja pimeä tulee yhä aiemmin, mieliala laskee, väsymys lisääntyy ja ahdistus kasvaa. Syysahdistus on tavallinen reaktio vuodenaikaan, mutta joskus oireet pahenevat niin, että tarvitaan ammattiapua.

Syysahdistuksen tunnuspiirteet

Syysahdistuksessa syksyn pimeneminen tuo mukanaan ahdistuneisuutta, alakuloa ja voimattomuutta. Se on lähellä kaamosmasennusta (SAD, Seasonal Affective Disorder), mutta masennuksen diagnostiset kriteerit eivät välttämättä täyty. Elämänlaatua ja toimintakykyä se voi silti heikentää selvästi.

Suomessa talvipäivän valoisa aika voi kutistua muutamaan tuntiin, ja lievät kaamosoireet ovat yleisiä. Diagnosoitava kaamosmasennus eli vuodenaikaan liittyvä masennustila on selvästi harvinaisempi kuin tällainen lievempi oireilu.

Oireet

Oireet vaihtelevat lievästä alakulosta toimintakyvyn vakavaan heikkenemiseen. Jatkuva väsymys ja uneliaisuus ovat tavallisia: väsyttää, vaikka yöunta olisi riittävästi, ja aamulla sängystä nouseminen tuntuu ylivoimaiselta. Mieliala laskee, eivätkä asiat, jotka yleensä ilahduttavat, enää kiinnosta. Mieli voi olla surullinen tai tyhjä ilman selvää syytä.

Ahdistuneisuus näkyy levottomuutena, huolina ja jännittyneisyytenä, ja pienetkin asiat voivat tuntua ylivoimaisilta. Tekee mieli eristäytyä ja perua tapaamisia, ja kotiin jääminen tuntuu ainoalta vaihtoehdolta. Ruokahalu muuttuu, ja varsinkin makean ja hiilihydraattipitoisen ruoan himo kasvaa. Keskittyminen vaikeutuu, jolloin työ ja opiskelu tuntuvat tavallista raskaammilta.

Pimeyden vaikutus mielialaan

Valon vähentyminen vaikuttaa aivojen kemiaan monella tavalla. Pimeässä elimistö tuottaa enemmän melatoniinia, mikä väsyttää. Samalla serotoniinin tuotanto voi vähentyä, ja se vaikuttaa suoraan mielialaan. Kun luonnollinen valon ja pimeän rytmi muuttuu, elimistön sisäinen kello menee sekaisin.

Biologisten syiden lisäksi syksyyn kuuluu usein henkistä kuormitusta. Lomat ovat ohi, työ- tai koulukiireet alkavat, ja edessä on pitkä pimeä kausi, mikä yhdessä voi painaa mieltä.

Itsehoito

Syysahdistusta voi lievittää itse. Keinoja voi yhdistellä, eikä kaikkia tarvitse ottaa käyttöön kerralla.

Valohoito. Käypä hoito -suosituksen depressiosta mukaan kirkasvalohoito on tehokas kaamosmasennuksen hoidossa. Käytä 10 000 luksin kirkasvalolamppua aamuisin 20–30 minuuttia. Helpotus voi tuntua jo muutamassa päivässä.

Liikunta. Säännöllinen liikunta kohentaa mielialaa, ja ulkoilu päivänvalossa on erityisen hyödyllistä. Jo puolen tunnin päivittäinen kävely voi auttaa selvästi.

Päivärytmi ja uni. Pidä uni- ja päivärytmi säännöllisenä. Herää joka aamu samaan aikaan ja hakeudu valoon heti herättyäsi.

Ruoka. Monipuolinen ja säännöllinen syöminen tukee mielenterveyttä. D-vitamiinilisää suositellaan Suomessa lokakuusta maaliskuuhun.

Ihmissuhteet. Vaikka vetäytyminen houkuttaisi, pidä yhteyttä läheisiin, koska sosiaaliset suhteet suojaavat masennukselta.

Mielenterveystalon omahoito-ohjelmissa on maksuttomia harjoituksia mielialan ja ahdistuksen hallintaan.

Ammattiavun tarve

Jos itsehoito ei riitä ja oireet haittaavat merkittävästi arkeasi, kannattaa hakea ammattiapua. Erityisesti silloin, jos:

• oireet ovat jatkuneet yhtäjaksoisesti yli kaksi viikkoa
• et jaksa käydä töissä tai hoitaa arjen perusasioita
• sinulla on itsetuhoisia ajatuksia (hätätilanteessa soita 112 tai Kriisipuhelimeen 09 2525 0111)
• alkoholin tai muiden päihteiden käyttö lisääntyy
• ihmissuhteesi kärsivät selvästi.

Terapeutin kanssa voi käsitellä ajatuksia, joita ahdistuksen taustalla on, ja opetella keinoja hallita oireita. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on todettu tehokkaaksi kaamosmasennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa. Ensimmäinen yhteys voi olla terveysasema tai työterveyshuolto, jossa lääkäri arvioi, onko kyse ohimenevästä kaamosoireilusta vai masennuksesta, ja ohjaa tarvittaessa terapiaan tai aloittaa lääkehoidon.

Itsetuhoisissa ajatuksissa tai akuutissa kriisissä hätänumero on 112. Apua saa myös nimettömänä, eikä tilanteen tarvitse olla varmasti vakava. MIELI Suomen Mielenterveys ry:n Kriisipuhelin palvelee numeroissa 09 2525 0111 (suomi), 09 2525 0112 (ruotsi) ja 09 2525 0113 (englanti ja arabia), ja alle 29-vuotiaat voivat käyttää Sekasin-chattia osoitteessa sekasin.fi.

Kustannukset ja Kelan tuki

Kelan kuntoutuspsykoterapiaa voi saada 16–67-vuotias, jonka työ- tai opiskelukykyä mielenterveyden häiriö uhkaa. Ehtona on, että olet ollut asianmukaisessa hoidossa vähintään 3 kuukautta ja psykiatri on kirjoittanut sinusta B-lausunnon. Yksityinen psykoterapiakäynti maksaa 80–120 euroa. Kela korvaa enintään 80 käyntiä vuodessa ja enintään 200 käyntiä kolmen vuoden aikana. Kelan sivun tilanteessa yksilöterapiasta korvataan 57,60 euroa käynniltä, ja loput maksat itse. Terapeutin on oltava Kelan hyväksymä palveluntuottaja, joten asia kannattaa varmistaa ennen terapian alkua.

Jos pitkää terapiaa ei tarvita, lyhytterapia tai muutaman kerran keskusteluapu voi riittää. Terveyskeskuksissa tarjotaan myös lyhytterapeuttista apua. Lyhytterapiassa tavataan etukäteen sovittu, rajattu määrä kertoja, ja työskentely keskittyy yhteen ongelmaan, esimerkiksi syksyisin toistuvaan alakuloon ja siihen, miten arki saadaan pimeänä kautena sujumaan.

Terapeutin löytäminen

Terapeutteja voi hakea Psykologiliiton ja alan järjestöjen hakupalveluista sekä Valitse Terapia -palvelusta ja muista hakemistoista. Kuntoutuspsykoterapiaa varten kannattaa käyttää Kelan palveluntuottajahakua, koska korvauksen saa vain Kelan hyväksymältä terapeutilta. Myös oma terveysasema, työterveyshuolto tai YTHS voi ohjata eteenpäin.

Useampaan terapeuttiin voi olla yhteydessä ja valita sen, jonka kanssa työskentely tuntuu luontevalta, ja hoidon voi aloittaa jo syksyllä, kun oireet ovat vasta alkaneet.